మీరు ఒంటరివారు కాదు. మహిళా రన్నర్లపై జరిపిన ఒక సర్వేలో 20% మంది మూత్ర ఆపుకొనలేని స్థితిని అనుభవిస్తున్నారని కనుగొన్నారు మరియు రన్నర్స్ వరల్డ్ వారి సంఖ్య 40%కి చేరుకోవచ్చని నివేదించింది. కాబట్టి మీరు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా హైకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మూత్రం లీక్ అయితే, ధైర్యంగా ఉండండి: ఇది సాధారణం మరియు మీరు దీన్ని నిర్వహించవచ్చు.
ఒత్తిడి ఆపుకొనలేనిది అంటే మీ మూత్రాశయం మీద ఒత్తిడి లీక్‌లకు కారణమవుతుంది. హార్డ్ ఫుట్ స్ట్రైక్స్, కొండలు మరియు ప్రయత్నం కొంచెం ఎక్కువ మద్దతు అవసరమయ్యే మూత్రాశయంపైకి నెట్టివేయబడతాయి. అది బలహీనత కాదు. ఇది మెకానిక్స్.
పది ఆచరణాత్మక చిట్కాలు మీకు సిద్ధం చేయడం, మీ సాంకేతికతను సర్దుబాటు చేయడం, సరైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం మరియు వృత్తిపరమైన సహాయాన్ని ఎప్పుడు పొందాలో తెలుసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీరు మైళ్ల లాగింగ్‌ను కొనసాగించవచ్చు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది.
కీ టేకావేలు
మీ ద్రవాలకు సమయం ఇవ్వండి లీక్‌లను నివారించండి : స్థిరంగా త్రాగండి, కానీ పరుగుల ముందు తగ్గించండి.
మెరుగైన మూత్రాశయ మద్దతు కోసం కెగెల్స్‌తో ప్రతిరోజూ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి.
ఎంచుకోండి శోషక ఉత్పత్తులు . మీ లీక్ స్థాయి మరియు కార్యాచరణ పొడవుకు సరిపోయే
నేర్పును ఉపయోగించండి: లీక్‌లను నివారించడానికి తుమ్ములు లేదా స్ప్రింట్‌లకు ముందు కటి అంతస్తును పిండి వేయండి.
లీక్‌లు కొనసాగితే లేదా మీ జీవితానికి అంతరాయం కలిగితే పెల్విక్ ఫ్లోర్ PT లేదా వైద్యుడిని చూడండి.
నడుస్తున్నప్పుడు మూత్రం ఎందుకు కారుతుంది
సాధారణ నిబంధనలలో ఒత్తిడి ఆపుకొనలేనిది
ఒత్తిడి మూత్ర ఆపుకొనలేనిది చాలా సాధారణమైన దానికి వైద్య పేరు. మీ మూత్రాశయం మీద ఒత్తిడి పెరుగుతుంది మరియు కొద్దిగా మూత్రం బయటకు వస్తుంది. ఒత్తిడి ప్రభావం మరియు కృషి నుండి వస్తుంది, బలహీనమైన పాత్ర లేదా చెడు వైఖరి నుండి కాదు. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మూత్రాశయం కింద స్లింగ్ లాగా పనిచేస్తాయి. వారు కొంత స్వరాన్ని కోల్పోయినప్పుడు, ఆ స్లింగ్ లోడ్ కిందకి వస్తుంది.
చాలా మంది ప్రజలు అనుకున్నదానికంటే చురుకైన మహిళల్లో ఈ సమస్య చాలా సాధారణం. మెటా-విశ్లేషణతో ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్షలో వివిధ క్రీడలలో 36% మంది మహిళా అథ్లెట్లు మూత్ర ఆపుకొనలేని సమస్యను ఎదుర్కొంటున్నారని కనుగొన్నారు. నిశ్చలమైన మహిళలతో పోలిస్తే అథ్లెట్లకు ఆపుకొనలేని ప్రమాదం 177% ఎక్కువగా ఉందని అదే విశ్లేషణ నివేదించింది. కాలేజియేట్ అథ్లెటిక్స్‌పై ఒక బ్లాగ్ నివేదికలో 68.5% మహిళా కాలేజియేట్ అథ్లెట్లు ఒత్తిడి మూత్ర ఆపుకొనలేని పరిస్థితిని నివేదించారు. కాబట్టి ప్రారంభ రేఖలో మీ పక్కన ఉన్న స్త్రీ అదే విషయంతో వ్యవహరించవచ్చు.
ట్రయిల్ మరియు ట్రాక్‌లో సాధారణ ట్రిగ్గర్లు
కొన్ని కదలికలు కటి నేలపై ఇతరులకన్నా ఎక్కువ లోడ్ చేస్తాయి. లోతువైపు పరుగు జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉంది, ఎందుకంటే ప్రతి అడుగు మీ కాళ్ళ ద్వారా మరియు మీ ట్రంక్‌లోకి శక్తిని పంపుతుంది. స్ప్రింటింగ్ అధిక వేగంతో అదే పనిని చేస్తుంది. దూకడం, దగ్గడం మరియు తుమ్ములు గుండె చప్పుడులో ఒత్తిడిని పెంచుతాయి. సుదీర్ఘమైన హైక్‌లు గంటల కొద్దీ బిల్ట్-అప్ స్ట్రెయిన్‌ను జోడిస్తాయి, ప్రత్యేకించి భారీ ప్యాక్‌తో.
మీరు గమనించవచ్చు రాతి సంతతిలో నడుస్తున్నప్పుడు మూత్రాశయం లీక్ అవుతుంది లేదా ఫ్లాట్ స్ప్రింట్ విరామంలో నడుస్తున్నప్పుడు లీక్ అవుతుంది. ఈ ట్రిగ్గర్లు ఊహించదగినవి మరియు ఇది శుభవార్త. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒత్తిడి ఆపుకొనలేని క్షణాలు ఏవి కలిగిస్తాయో మీకు తెలిసిన తర్వాత, మీరు వాటి చుట్టూ ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. తదుపరి చిట్కాలు ఎలాగో మీకు చూపుతాయి.
చిట్కా 1: మీ ద్రవపదార్థాల సమయం
నేను పరిగెత్తినప్పుడు ఎందుకు మూత్ర విసర్జన చేస్తాను?
మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు, నేను పరిగెత్తినప్పుడు నేను ఎందుకు మూత్ర విసర్జన చేస్తాను? తరచుగా సమాధానం మీ వాటర్ బాటిల్‌లో ఉంటుంది. చాలా తక్కువ ద్రవం మీ మూత్రాన్ని చీకటిగా మరియు కేంద్రీకృతం చేస్తుంది. ఆ సాంద్రీకృత మూత్రం మూత్రాశయ లైనింగ్‌ను చికాకుపెడుతుంది మరియు ఆవశ్యకతను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీరు బయటకు వెళ్లే ముందు చాలా ద్రవం మూత్రాశయాన్ని వేగంగా నింపుతుంది మరియు సంభావ్యతను పెంచుతుంది కదలికలో మూత్రాశయం కారుతుంది.
మొత్తం మీద తక్కువ తాగకూడదనేది ఫిక్స్. ఇది రోజంతా తెలివిగా తాగడం. ప్రతిరోజూ 1.5-2 లీటర్లు లేదా దాదాపు 40-60 ఔన్సుల కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు మీ మూత్రం క్లియర్ చేయడానికి లేత పసుపు రంగులో ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి. వ్యాయామం చేసే ముందు కూడా కెఫీన్‌ను అదుపులో ఉంచుకోండి. కాఫీ, సోడా మరియు టీ అత్యవసరతను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు మధ్య-పరుగున బాత్రూమ్ కోసం మిమ్మల్ని వేటాడతాయి.
సిప్ ఎర్లీ, నాట్ రైట్ బిఫోర్
ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం మీ ద్రవాలను ఫ్రంట్-లోడ్ చేయండి. మీరు రన్నింగ్ ప్రారంభించడానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల ముందు పెద్ద పానీయాలను తగ్గించండి. ఇది ప్రతి స్ట్రైడ్ సమయంలో మీ మూత్రాశయంలో నిల్వ చేయడానికి బదులుగా ద్రవాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి మీ శరీరానికి సమయాన్ని ఇస్తుంది. ట్రయిల్‌హెడ్ వద్ద బాటిల్‌ను చగ్ చేస్తూ స్థిరమైన, సమతుల్యమైన రొటీన్ బీట్స్.
ఒక షెడ్యూల్ మీ మూత్రాశయాన్ని సాధారణ పూరకం మరియు ఖాళీ చేయడం కోసం తిరిగి శిక్షణనిస్తుంది. కత్తిరించడానికి సాయంత్రం 6 తర్వాత ద్రవాలను పరిమితం చేయండి రాత్రిపూట బాత్రూమ్ పర్యటనలు మరియు ఉదయం ఆపుకొనలేనిది. ఈ నమూనాను ప్రయత్నించండి: రోజంతా క్రమం తప్పకుండా సిప్ చేయండి, మీ పరుగుకు ఒక గంట ముందు తగ్గించండి మరియు మీరు బయలుదేరే ముందు మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి. మీరు చాలా తక్కువ ఆందోళనతో పరిగెత్తినప్పుడు సమయములో చిన్న మార్పులు మూత్ర విసర్జనకు దారితీస్తాయి.
చిట్కా 2: ముందుగా మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి
ప్రీ-రన్ మరియు ప్రీ-ట్రయిల్ రొటీన్
మీరు తలుపు నుండి బయటకు వెళ్లే ముందు మీరు చేసే చివరి పనిని బాత్రూమ్ ఆపండి. పూర్తి మూత్రాశయం తక్కువగా మరియు భారీగా కూర్చుంటుంది, మరియు ప్రతి స్ట్రైడ్ దానిపైకి నెట్టివేయబడుతుంది. ముందుగా దాన్ని ఖాళీ చేయడం వలన ఆ అదనపు ఒత్తిడి తొలగిపోతుంది మరియు మీ అసమానతలను తగ్గిస్తుంది మూత్రాశయం కారుతుంది . కదలికలో మీ బూట్లు కట్టుకోవడం మరియు మీ కీలను పట్టుకోవడం పక్కనే, మీ గేర్ చెక్‌లో భాగంగా దీన్ని ఆలోచించండి.
మీరు దీన్ని అలవాటుగా మార్చుకోవచ్చు. మీరు పరుగెత్తే ముందు, ప్రతిసారీ, మీరు బాగానే ఉన్నారని మీకు అనిపించినప్పుడు కూడా మూత్ర విసర్జన చేయండి. త్వరిత స్టాప్‌కి రెండు నిమిషాలు పడుతుంది మరియు మిడ్-రన్ స్క్రాంబుల్‌ను ఆదా చేస్తుంది. ట్రైల్‌హెడ్ వద్ద కూడా అదే నియమం వర్తిస్తుంది. రన్నింగ్ లేదా హైకింగ్ ప్రారంభించే ముందు రెస్ట్‌రూమ్‌ని ఉపయోగించండి మరియు మీరు ప్రతి విహారయాత్రను క్లీన్ స్లేట్‌తో ప్రారంభించండి.
బాత్రూమ్ స్టాప్‌లను ప్లాన్ చేయండి
పాదయాత్రల కోసం, మీరు వెళ్లే ముందు మీ మార్గాన్ని పరిశీలించండి. ట్రయల్ మ్యాప్‌లు మరియు హైకింగ్ యాప్‌లు తరచుగా స్నానపు గదులు మరియు పిట్ టాయిలెట్‌లు ఎక్కడ కూర్చున్నాయో గమనిస్తాయి, కాబట్టి మీరు ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు వాటిని తనిఖీ చేయండి. మీ ఎంపికలను ముందుగానే తెలుసుకోవడం ఆకస్మిక ఆవశ్యకతను ప్రేరేపించగల ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. అందుబాటులో ఉండే సౌకర్యాలను కలిగి ఉండే పొట్టి, చక్కగా నిర్వహించబడే ట్రయల్స్‌తో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ విశ్వాసం పెరిగే కొద్దీ మీ పరిధిని విస్తరించండి.
బ్యాక్‌కంట్రీ విభాగాలకు వేరే ప్లాన్ అవసరం. లీవ్ నో ట్రేస్ ప్రాక్టీస్‌లను అనుసరించండి మరియు మీరు వెళ్లాల్సినప్పుడు నీరు, ట్రయల్స్ మరియు క్యాంప్‌సైట్‌ల నుండి కనీసం 200 అడుగుల దూరంలో ఉండండి. చిన్న మార్పు కిట్‌ను కూడా ప్యాక్ చేయండి: విడితో కూడిన వాటర్‌ప్రూఫ్ బ్యాగ్ శోషక లోదుస్తులు , సువాసన లేని తొడుగులు మరియు ఉపయోగించిన వస్తువుల కోసం ఒక బ్యాగ్. లీక్ జరిగితే, ప్రశాంతంగా ఉండండి, ప్రైవేట్ ప్రదేశంలో వస్తువులను పొడిగా మార్చుకోండి మరియు ఉపయోగించిన వాటిని మళ్లీ మూసివేయండి. మంచి ప్రణాళిక మీ సాహసాన్ని తగ్గించకుండా ఆపుకొనలేనిదిగా ఉంచుతుంది.
చిట్కా 3: మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను బలోపేతం చేయండి
ప్రారంభకులకు కెగెల్ బేసిక్స్
బలమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మీ మూత్రాశయానికి ప్రతి అడుగులో అవసరమైన మద్దతును అందిస్తాయి. కెగెల్స్ ఆ మద్దతును నిర్మిస్తాయి మరియు అవి రోజుకు నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకుంటాయి. పడుకుని సాధన చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు గురుత్వాకర్షణ మీకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది మరియు పడుకోవడం మీకు సరైన కండరాలపై దృష్టి పెట్టడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇక్కడ ప్రాథమిక సాంకేతికత ఉంది:
మీరు గ్యాస్‌ను పంపకుండా లేదా మూత్ర విసర్జనను ఆపకుండా ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను పిండి వేయండి.
స్క్వీజ్‌ను 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీరు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకునే వరకు ప్రతి వారం 1 సెకను జోడించండి.
సెషన్‌కు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మీ బొడ్డు, కాళ్లు మరియు పిరుదులను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి. తనిఖీ చేయడానికి మీరు వాటిని మీ చేతితో తాకవచ్చు. ఒక అభ్యాస ఉపాయం: కండరాలను కనుగొనడానికి మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపడం గురించి ఆలోచించండి, కానీ సాధారణంగా మూత్రం మధ్యలో ప్రవాహాన్ని ఆపవద్దు, ఎందుకంటే ఇది సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
రోజువారీ దినచర్యను రూపొందించండి
తీవ్రత కంటే స్థిరత్వం ముఖ్యం. నిర్మాణాత్మక ప్రణాళిక మిమ్మల్ని ట్రాక్‌లో ఉంచుతుంది:
నియమావళి మూలకం
సిఫార్సు చేసిన ఫ్రీక్వెన్సీ
ప్రాథమిక రోజువారీ నియమావళి
8-12 సంకోచాల 3 సెట్లు (ఒక్కొక్కటి 8-10 సెకన్లు), రోజుకు 3 సార్లు ప్రదర్శించబడతాయి
పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా సరిపోతుంది. కెటిల్ ఉడకబెట్టినప్పుడు ఒక సెట్ చేయండి, మరొకటి రెడ్ లైట్ వద్ద మరియు మరొకటి పడుకునే ముందు చేయండి. మీరు రన్నింగ్‌కి తిరిగి వచ్చినప్పుడు లేదా మైలేజీని జోడించినప్పుడు, నెమ్మదిగా పెంచుకోండి. కండరాలు స్వీకరించడానికి సమయం ఇవ్వండి మరియు మీరు 3-4 నెలల తర్వాత ఎటువంటి మెరుగుదల కనిపించకపోతే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. స్థిరమైన అభ్యాసంతో, ఒత్తిడి ఆపుకొనలేని మరియు మూత్రాశయ స్రావాలు తరచుగా నిర్వహించడం చాలా సులభం అవుతుంది.
చిట్కా 4: బ్రీత్ మరియు బ్రేస్
ఫుట్ స్ట్రైక్‌కు బ్రీత్‌ని కనెక్ట్ చేయండి
మీ శ్వాస మరియు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఒక జట్టుగా పని చేస్తాయి. మీరు పీల్చినప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ పడిపోతుంది మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ రిలాక్స్ అవుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ రిలాక్స్ అవుతుంది మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు కుదించబడతాయి. ఈ లయ మీ శరీరం ప్రతి స్ట్రైడ్‌తో ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది.
మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు లేదా మీ అబ్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు రన్నింగ్ ఆ లయను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. దృఢమైన, అధిక-శిక్షణ పొందిన పెల్విక్ ఫ్లోర్ విశ్రాంతి మరియు తిరిగి కుదించదు. అప్పుడు హార్డ్ ఫుట్ స్ట్రైక్ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మూత్రాశయం లీక్‌లు అనుసరిస్తాయి. కొంచెం ముందుకు వంగి మీ పక్కటెముకలను మీ పొత్తికడుపుపై పేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ డయాఫ్రాగమ్‌లోకి లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ దశలకు లయను సరిపోల్చండి, ఉదాహరణకు రెండు దశలు పీల్చడం మరియు రెండు కోసం శ్వాసించడం వంటివి. ఈ సాధారణ నమూనా మొత్తం రన్ ద్వారా మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలకు మద్దతు ఇస్తుంది.
స్ప్రింట్స్ మరియు దగ్గుకు ముందు ఉన్న నేర్పు
నేక్ అనేది 'మీరు తుమ్మే ముందు స్క్వీజ్' ట్రిక్. దగ్గు, నవ్వు, తుమ్ము లేదా స్ప్రింట్‌కు ముందు, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను మెల్లగా పైకి లేపి లోపలికి పిండండి. ఈ ముందస్తు సంకోచం మూత్రనాళానికి మద్దతునిస్తుంది మరియు మూత్రం లీకేజీని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. మిల్లర్ మరియు ఇతరులు. మితమైన మరియు లోతైన దగ్గు సమయంలో నేర్పు మూత్రాన్ని 98.2% మరియు 73.3% తగ్గించిందని కనుగొన్నారు. ఆ ఉపశమనం ఒక వారంలోపు చూపబడుతుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలను నెమ్మదింపజేయడం కంటే వేగవంతమైన మోటార్ రీలెర్నింగ్‌ను సూచిస్తుంది.
మీరు కాలిబాటపై ఆధారపడే ముందు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయండి:
అదనపు మద్దతు కోసం కూర్చోండి మరియు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను పిండి వేయండి.
స్క్వీజ్ తర్వాత కొద్దిగా దగ్గు.
పెద్ద దగ్గుకు పురోగమించి, ఆపై నిలబడి సాధన చేయండి.
శ్వాసను కొనసాగించండి మరియు మీ పొట్టను లోపలికి లాగడం లేదా మీ కాళ్ళను బిగించడం మానుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధారణంగా లీక్ అయ్యేలా చేసే ఏ క్షణానికైనా ముందుగా నేర్పును ఉపయోగించండి. అప్పుడు కండరాలు ప్రయత్నాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి. రోజంతా గట్టిగా పట్టుకున్నదాని కంటే విడుదల చేయగల కటి ఫ్లోర్ మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది. అభ్యాసంతో, ఈ కలుపు స్వయంచాలకంగా మారుతుంది మరియు ఆపుకొనలేనితనం మీ పరుగులను నడిపించడం ఆపివేస్తుంది.
చిట్కా 5: మీ రన్నింగ్ ఫారమ్‌ని సర్దుబాటు చేయండి
సాఫ్టర్ ల్యాండింగ్‌లు, షార్టర్ స్ట్రైడ్స్
మీ ఫుట్‌స్ట్రైక్ మీ కాళ్ళ ద్వారా మరియు మీ ట్రంక్‌లోకి నేరుగా శక్తిని పంపుతుంది. ఓవర్‌స్ట్రైడింగ్ ఆ శక్తిని మరింత దిగజార్చుతుంది. ముందు ఒక పొడవైన అడుగు బ్రేక్ లాగా పనిచేస్తుంది మరియు ప్రతి హార్డ్ ల్యాండింగ్ మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎక్కువగా అడుగుతుంది. ఫాస్ట్ డౌన్‌హిల్ ఛార్జీలను దాటవేయండి. ఓవర్‌స్ట్రైడింగ్ మరియు భారీ ల్యాండింగ్‌లు కుప్పలుగా ఉన్నప్పుడు మరియు ఆపుకొనలేని లక్షణాలు కనిపిస్తాయి.
అదే వేగంతో చిన్న, వేగవంతమైన దశలను ప్రయత్నించండి. కొంచెం ఎక్కువ కాడెన్స్ ఇక్కడ సహాయపడుతుంది. 5-10% కాడెన్స్ పెరుగుదల కూడా ప్రభావ శక్తులను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌పై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఒక అధ్యయనం కాడెన్స్ మరియు నిలువు డోలనం (r = -0.512, p = .018) మధ్య విలోమ సహసంబంధాన్ని కనుగొంది. అయితే, చాలా చిన్నదిగా వెళ్లండి మరియు మీరు మరింత బౌన్స్ అవుతారు, ఇది ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మూత్రాశయం లీకేజీని పెంచుతుంది. మిడిల్ గ్రౌండ్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు వేగంగా పరుగెత్తడం వల్ల మీ నడకను సహజంగా పొడిగించండి. మీరు ఇంకా వేగవంతమైన వేగాన్ని పట్టుకోలేనప్పుడు రన్-వాక్ విరామాలను ఉపయోగించండి.
శిక్షణను కొనసాగించండి కానీ సర్దుబాటు చేయండి: పరుగులలో లీకేజీ ఆలస్యంగా కనిపిస్తే, పరుగులను తగ్గించండి మరియు క్రమంగా వాల్యూమ్‌ను పునర్నిర్మించండి; భారీ లిఫ్ట్‌లు లీక్‌లను ప్రేరేపిస్తే, బరువును కొద్దిగా తగ్గించి, రెప్‌లోని కష్టతరమైన భాగం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, క్రమంగా వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది.
హిప్స్ మరియు గ్లూట్స్‌ను బలోపేతం చేయండి
మీ తుంటి మరియు గ్లూట్స్ ప్రతి అడుగుతో పెల్విస్‌ను స్థిరీకరిస్తాయి. అవి బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మందగించి అలసిపోతాయి. అందువల్ల తరచుగా మూత్రాశయం లీక్‌లు పరుగులో ఆలస్యంగా కనిపిస్తాయి. బ్రిడ్జ్‌లు, సింగిల్-లెగ్ రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్టెప్-అప్‌లు, క్లామ్‌షెల్‌లు మరియు పార్శ్వ బ్యాండ్ వాక్‌లతో గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మెడియస్, డీప్ హిప్ రోటేటర్‌లు మరియు కోర్ స్టెబిలైజర్‌లను రూపొందించండి.
మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో వంతెనలు వేయండి. మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి, మీ తుంటిని ఎత్తండి, పట్టుకోండి, ఆపై తగ్గించండి. క్లామ్‌షెల్‌ల కోసం, తుంటి మరియు మోకాళ్లను పేర్చినట్లు మీ వైపు పడుకుని, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచి, మీ కింది వీపును తిప్పకుండా పై మోకాలిని పైకి ఎత్తండి. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు అలసిపోయే ముందు పరుగు ఆపండి. ఫామ్ స్లిప్స్ మరియు లీక్‌లు ప్రారంభమైనప్పుడు అలసట.
చిట్కా 6: శోషక ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి
శోషక లోదుస్తులు vs. ప్యాడ్లు
మీ గేర్ డ్రాయర్‌లో ప్యాడ్లు మరియు శోషక లోదుస్తులు రెండూ చోటు కలిగి ఉంటాయి. సరైన ఎంపిక మీరు ఎంత లీక్ మరియు ఎంతసేపు కదులుతున్నారో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తేలికైన లీక్‌లు మరియు చిన్న ప్రయత్నాలకు ప్యాడ్లు సరిపోతాయి. శోషక లోదుస్తులు భారీ స్రావాలు మరియు పొడవైన విహారయాత్రల కోసం మెరుస్తాయి, ఎందుకంటే ఇది ఉంచబడుతుంది మరియు ఎక్కువ కలిగి ఉంటుంది.
శోషణ స్థాయిలు మీ అవసరాలకు ఉత్పత్తిని సరిపోల్చడానికి మీకు సులభమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి. కొంచెం లీకేజ్ 8 oz., లైట్ లీకేజ్ 16 oz., మోడరేట్ లీకేజ్ 24 oz. మరియు హెవీ లీకేజ్ 30 oz. రోజువారీ ఉపయోగం కోసం తయారు చేయబడిన పునర్వినియోగపరచలేని లోదుస్తులు తరచుగా మితమైన శ్రేణిలో ఉంటాయి, అయితే అదనపు-శోషక శైలులు భారీ రక్షణను చేరుకుంటాయి. అధిక-ప్రభావ రన్నింగ్ కోసం, అమర్చిన ఆపుకొనలేని లోదుస్తులు ప్యాడ్ కంటే మెరుగ్గా ఉంటాయి. 30 నిమిషాల తర్వాత సుదూర పరుగు కోసం, పుల్-అప్ లోదుస్తులు కెపాసిటీతో పాటు వేగవంతమైన శోషణను అందిస్తాయి.
చియాస్ అడల్ట్ డైపర్‌లు, పుల్ అప్ ప్యాంట్‌లు మరియు ఇన్‌కంటినెన్స్ అండర్‌ప్యాడ్‌లను తయారు చేస్తాడు. ప్రతి ఉత్పత్తి కఠినమైన నాణ్యత తనిఖీలను పాస్ చేస్తుంది మరియు FDA, ISO మరియు OEKO-TEX వంటి ధృవపత్రాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఫిట్, ఫాబ్రిక్ మరియు చాఫింగ్
ఉత్పత్తి తడిగా ఉన్నప్పుడు, చాలా బిగుతుగా ఉన్నప్పుడు, కదలికతో మారినప్పుడు లేదా మీరు చెమట పట్టిన తర్వాత ఎక్కువసేపు ఉన్నప్పుడు చాఫింగ్ కనిపిస్తుంది. లోపలి తొడలు, చర్మం మడతలు మరియు సాగే లెగ్ ఓపెనింగ్స్ చుట్టూ ఉన్న చర్మం సాధారణ హాట్ స్పాట్‌లు. శ్వాసక్రియ, మృదువైన, బాగా అమర్చబడిన ఉత్పత్తులు రుద్దడం తగ్గించి, మీ చర్మం నుండి తేమను తీసివేసే పదార్థాలు మిమ్మల్ని పొడిగా ఉంచుతాయి.
రెక్కలు రెండవ రూపానికి అర్హులు. సాధారణ రోజులో ఉంచే అంటుకునే రెక్కలు రన్నింగ్ స్ట్రైడ్ సమయంలో రాపిడి బిందువులుగా మారవచ్చు. నో-వింగ్ లేదా తక్కువ ప్రొఫైల్ అంటుకునే డిజైన్‌లు, అలాగే సురక్షితమైన లెగ్ అడ్డంకులు మరియు మీరు వంగి మరియు సాగదీయడానికి అనుమతించే సౌకర్యవంతమైన ఫిట్ కోసం చూడండి. మీరు అరికట్టడం, లీక్‌లు లేదా బంచ్‌లను పొందుతూ ఉంటే, మీ ఉత్పత్తి సరిగ్గా సరిపోకపోవచ్చు. రాత్రిపూట పనిచేసే స్టైల్ రన్‌లో స్థూలంగా అనిపించవచ్చు మరియు వర్కౌట్‌లో లైట్ ప్యాడ్ పట్టుకోకపోవచ్చు.
చిట్కా 7: పెసరీ లేదా అంతర్గత మద్దతును ప్రయత్నించండి
పెసరీ అంటే ఏమిటి
పెస్సరీ అనేది మీరు యోనిలో ఉంచిన మరియు బయటకు తీయగల చిన్న పరికరం. ఇది మీ కటి అవయవాలను ఉంచే కణజాలాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఎలా పని చేస్తుందో ఇక్కడ ఉంది:
మీరు పెసరని యోనిలో పెట్టండి.
ఇది పెల్విక్ అవయవాలకు మద్దతు ఇచ్చే యోని కణజాలాలను పట్టుకుంటుంది.
ఇది స్థానంలో ఉన్నప్పుడు, ఇది మూత్రాశయం, గర్భాశయం మరియు పురీషనాళానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
ఈ మద్దతు యోని నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మూత్రం లీక్‌లను తగ్గిస్తుంది.
అవయవాలు సరైన ప్రదేశంలో ఉన్నప్పుడు, మూత్రాశయం మరింత సులభంగా ఖాళీ అవుతుంది మరియు లీక్ పడిపోతుంది.
వ్యాయామం చేసే సమయంలో లీక్‌లను నివారించడానికి మద్దతుతో కూడిన హాడ్జ్ పెస్సరీ బాగా పనిచేస్తుందని చెప్పబడింది. ఉత్తమ పరికరం సురక్షితమైనది, చిన్నది, చాలా చౌకైనది మరియు మీరే ఉంచడం మరియు బయటకు తీయడం సులభం. కొంతమంది మహిళలు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధారణ అంతర్గత మద్దతుగా టాంపోన్‌ను కూడా ఉపయోగిస్తారు. ఇది అమర్చిన పరికరానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు, కానీ ఇది తక్కువ వ్యవధిలో తేలికపాటి మద్దతును అందిస్తుంది.
ఫిట్ గురించి ప్రొవైడర్‌తో మాట్లాడుతున్నారు
మీరు సుదీర్ఘ పరుగులు లేదా హైక్‌లలో ఏదైనా అంతర్గత మద్దతును ధరించే ముందు ఫిట్ మరియు కంఫర్ట్ గురించి ప్రొవైడర్‌ని అడగండి. తప్పు ప్రదేశంలో రుద్దడం లేదా నొక్కిన పరికరం సుదీర్ఘ విహారయాత్రను దయనీయంగా చేస్తుంది. చాలా మంది రోగులు వ్యాయామ సమయంలో వంటి లీక్‌లను ఆశించినప్పుడు మాత్రమే పెస్సరీలో ఉంచుతారు. మీరు పెల్విక్ ఫ్లోర్ స్ట్రెంగ్త్‌ను నిర్మించేటప్పుడు ఇది తాత్కాలిక సహాయాన్ని అందిస్తుంది. లక్షణాలు దూరంగా ఉంటే, మీరు దానిని ఉపయోగించడం మానివేయవచ్చు.
మీ సందర్శనకు ప్రశ్నల చిన్న జాబితాను తీసుకురండి. మీరు ఏ రకమైన ప్రోలాప్స్‌ని కలిగి ఉన్నారో మరియు పెస్సరీ ఏ లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుందో అడగండి. మొదటిది సరిపోకపోతే ఏమి జరుగుతుందో అడగండి. రన్నింగ్ లేదా హైకింగ్ యొక్క అధిక-ప్రభావ భాగాల సమయంలో మాత్రమే మీరు దీన్ని ధరించవచ్చా అని అడగండి. కాల్‌ను ప్రాంప్ట్ చేయాల్సిన దుష్ప్రభావాల గురించి కూడా అడగండి. కొత్త ఒత్తిడి, రుద్దడం, చికాకు, నొప్పి లేదా మూత్రాశయం మరియు ప్రేగు పనితీరులో మార్పుల కోసం చూడండి. మీరు పెస్సరీని ఎక్స్‌టర్నల్ సపోర్ట్ గార్మెంట్‌తో కలపడానికి ముందు పెల్విక్ హెల్త్ ప్రొఫెషనల్‌తో మాట్లాడండి.
చిట్కా 8: బాత్‌రూమ్‌ల చుట్టూ మార్గాలను ప్లాన్ చేయండి
మ్యాప్ రెస్ట్‌రూమ్‌లు మరియు ట్రైల్‌హెడ్స్
మీరు సుదీర్ఘ పరుగు లేదా పాదయాత్రను ప్రారంభించే ముందు రెస్ట్‌రూమ్‌లు ఎక్కడ ఉన్నాయో తెలుసుకోండి. దగ్గరి బాత్‌రూమ్‌లు ఎక్కడ ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం వలన తరచుగా లీక్ కంటే ఎక్కువసేపు ఉండే ఆందోళన తొలగిపోతుంది. బాత్రూమ్‌ను కనుగొనడం గురించి ఆ ఆందోళన మరియు ప్రమాదం భయం, పరిస్థితి కంటే అధ్వాన్నంగా అనిపించవచ్చు. మీ ఎంపికలను ముందుగా మ్యాపింగ్ చేయడం అనేది మీరు చేయగలిగిన తెలివైన పనులలో ఒకటి. ఇది మీకు మనశ్శాంతిని, తక్కువ ఆశ్చర్యాలను మరియు మరింత విశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది.
రెస్ట్‌రూమ్-ఫైండర్ యాప్‌లు మరియు టాయిలెట్ లొకేటర్ సాధనాలు దీన్ని వేగవంతం చేస్తాయి. హార్వర్డ్ హెల్త్ వాష్‌రూమ్ ఎంపికలను ముందుగానే మ్యాపింగ్ చేయడానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు అనేక ట్రయల్ సిస్టమ్‌లు తమ స్వంత వనరులను పంచుకుంటాయి. ఒక ఇంటరాక్టివ్ ట్రయల్ మ్యాప్ మార్గాలు, డ్రింకింగ్ ఫౌంటైన్‌లు, శుభ్రమైన విశ్రాంతి గదులు మరియు పార్కింగ్ అన్నింటినీ ఒకే వీక్షణలో చూపుతుంది. కొన్ని పార్కులు మీరు ఆఫ్‌లైన్‌లో ఉపయోగించగల ముద్రించదగిన లేదా యాక్సెస్ చేయగల PDF మ్యాప్‌లను అందిస్తాయి. ఆల్టా యొక్క సమ్మర్ ట్రైల్ ఇన్ఫర్మేషన్ పేజీ వంటి ఇతరులు, నిర్దిష్ట ట్రైల్‌హెడ్‌లను జాబితా చేయండి మరియు బాత్రూమ్ నిర్వహణ కోసం సౌకర్యాల రుసుములు చెల్లించాలని గమనించండి. ఆపడానికి కూడా మీరే అనుమతి ఇవ్వండి. ప్రతి విశ్రాంతిని ఒక విజయంగా పరిగణించండి, ఆలస్యం కాదు.
బ్యాక్‌కంట్రీ వ్యూహాలు
రిమోట్ ట్రయల్స్‌లో, సమయానికి ముందే రూపొందించిన ప్రణాళిక ఆందోళనను మరియు దానితో వచ్చే ఆవశ్యకతను తగ్గిస్తుంది. లీవ్ నో ట్రేస్ మూత్రవిసర్జన పద్ధతులు నీటి వనరులు, ట్రయల్స్ మరియు క్యాంప్‌సైట్‌ల నుండి కనీసం 200 అడుగుల అడుగు వేయమని మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాయి. ఘన వ్యర్థాల కోసం, 6-8 అంగుళాల లోతులో పిల్లి రంధ్రం త్రవ్వి, దానిని పాతిపెట్టండి. ప్యాడ్లు, టాంపాన్‌లు మరియు వైప్‌లు, కంపోస్టబుల్ వాటిని కూడా ప్యాక్ చేయండి, ఎందుకంటే అవి విచ్ఛిన్నం కావు. ట్రీలైన్ పైన, క్యాట్ హోల్‌ను దాటవేసి, బదులుగా అత్యవసర WAG బ్యాగ్‌ని తీసుకెళ్లండి.
మీరు సౌకర్యాలకు దూరంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు ఆపుకొనలేని నిర్వహణ కోసం ఒక చిన్న కిట్‌ను రూపొందించండి. ఒక జలనిరోధిత పర్సు విడి శోషక లోదుస్తులు , సువాసన లేని తొడుగులు మరియు ఉపయోగించిన వస్తువుల కోసం ఒక బ్యాగ్ చాలా పరిస్థితులను కవర్ చేస్తుంది. ముందుగా చిన్న ఔటింగ్‌లలో ఈ అలవాట్లను ఆచరించండి. ఆ విధంగా మీరు సుదీర్ఘ ప్రయాణం మిమ్మల్ని పరీక్షించే ముందు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మూత్రం లీకేజీని ఎలా నిర్వహించాలో మీకు తెలుస్తుంది. మంచి ప్రణాళిక మీ క్యాలెండర్‌లో రన్నింగ్ మరియు హైకింగ్‌ను ఉంచుతుంది, అది ఆఫ్ కాదు.
చిట్కా 9: పెల్విక్ ఫ్లోర్ PTని చూడండి
ఒక మూల్యాంకనం ఎలా ఉంటుంది
పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మీరు పిండిన కండరాలను మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం శరీరాన్ని తనిఖీ చేస్తారు. మొదటి సందర్శన మీ మద్యపాన అలవాట్లు, మీరు ఎంత తరచుగా బాత్రూమ్‌ని ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు టాంపోన్ వాడకం లేదా సెక్స్ వంటి విషయాలలో ఏదైనా నొప్పి గురించి ప్రశ్నలతో ప్రారంభమవుతుంది. మీ చికిత్సకుడు అంతర్గత పరీక్షను వివరించి, మీకు సమ్మతి పత్రాన్ని అందజేస్తాడు. మీరు మీ స్వంత చాపెరోన్‌ని తీసుకురావచ్చు, క్లినిక్ చాపెరోన్‌ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా అంతర్గత పరీక్షకు పూర్తిగా నో చెప్పవచ్చు. మీరు మొత్తం సమయం బాధ్యత వహించండి.
మీ సమ్మతితో, థెరపిస్ట్ మీరు కెగెల్, దగ్గు మరియు బేరింగ్ డౌన్ మోషన్ చేయడం చూస్తారు. చేతి తొడుగులు, లూబ్రికేట్ వేలు మీరు పిండేటప్పుడు కండరాల బలం మరియు ఓర్పును తనిఖీ చేస్తుంది. తదుపరి కదలికల పరిధి మరియు మాన్యువల్ కండరాల పరీక్షతో సహా మీ తుంటి మరియు వీపు యొక్క ఆర్థోపెడిక్ పరీక్ష వస్తుంది. మీ థెరపిస్ట్ మీతో కనుగొన్న విషయాలపైకి వెళ్లి సంరక్షణ ప్రణాళికను రూపొందిస్తారు. ఆ ప్లాన్‌లో హిప్ స్ట్రెచ్‌లు, కోర్ మరియు హిప్ స్ట్రాంగ్టింగ్, మాన్యువల్ స్ట్రెచింగ్ మరియు కెగెల్స్ లేదా రివర్స్ కెగెల్స్ ఉండవచ్చు. కొంతమంది ప్రొవైడర్లు మీ మూత్రాశయం ఎంత బాగా ఉందో మరియు మూత్రాన్ని ఖాళీ చేస్తుందో చూడటానికి యూరోడైనమిక్ టెస్టింగ్, అల్ట్రాసౌండ్ లేదా MRI ఇమేజింగ్‌ని కూడా ఆర్డర్ చేస్తారు.
వ్యాయామాలు మరియు బయోఫీడ్‌బ్యాక్
మీ థెరపిస్ట్ మీ అవసరాలకు సరిపోయే వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటారు. ఒత్తిడి ఆపుకొనలేని స్థితి, ప్రోలాప్స్ లేదా శస్త్రచికిత్స అనంతర పునరావాసం కోసం, శిక్షణపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడుతుంది. అంటే ఓర్పు అనేది హోల్డింగ్ కెపాసిటీని పెంపొందించడానికి, వేగంగా మెలితిప్పిన ప్రతిస్పందనకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి శీఘ్ర ఫ్లిక్‌లకు శక్తినిస్తుంది మరియు స్క్వీజ్‌ను పైకి క్రిందికి కదిలించే మెట్ల-దశల సంకోచాలను కలిగి ఉంటుంది. పెల్విక్ నొప్పి లేదా మలబద్ధకం కోసం, అతి చురుకైన కండరాలను సడలించడానికి సున్నితమైన ఉబ్బరం మరియు డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసతో, ఫోకస్ డౌన్-ట్రైనింగ్‌కు మారుతుంది.
బయోఫీడ్‌బ్యాక్ బోధనా సాధనంగా పనిచేస్తుంది, మీ కండరాలకు వర్తించే చికిత్స కాదు. చిన్న సెన్సార్లు పాయువుకు ఇరువైపులా కూర్చుని, మీ పొత్తికడుపు అంతటా రెండవ సెట్‌తో ఉంటాయి, అన్నీ కండరాల కార్యకలాపాలను గ్రాఫ్ చేసే స్క్రీన్‌కి లింక్ చేయబడ్డాయి. పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ సమయంలో చాలా మంది మహిళలు అనుకోకుండా వారి అబ్స్‌ని ఉపయోగిస్తారు మరియు ఉదర సెన్సార్లు దానిని పట్టుకుంటాయి. గ్రాఫ్‌లు మరియు టోన్‌లు మీకు నియంత్రణను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ థెరపిస్ట్ సందర్శనల మధ్య బలాన్ని కొలవవచ్చు మరియు లాభాలను ట్రాక్ చేయవచ్చు. వెయిటెడ్ యోని కోన్‌లు, ఎయిర్ ప్రెజర్ పరికరాలు మరియు ఫింగర్‌టిప్ సెల్ఫ్ చెక్‌లు ఇతర ఫీడ్‌బ్యాక్ మార్గాలను అందిస్తాయి. మెరుగైన ఖండ నియంత్రణ కోసం పరిశోధన 10-సెకన్ల హోల్డ్ గోల్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది, ఇది హోల్డ్ కెపాసిటీని మూత్ర విసర్జనకు వైద్యపరంగా అత్యంత ఉపయోగకరమైన కొలతగా చేస్తుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మూత్రం లీకేజ్ కావడం వల్ల మీ పరుగుకు అంతరాయం కలుగుతుంటే రిఫెరల్ గురించి అడగండి.
చిట్కా 10: వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలో తెలుసుకోండి
సందర్శనకు హామీ ఇచ్చే ఎర్ర జెండాలు
పై చిట్కాలతో చాలా లీక్‌లను నిర్వహించవచ్చు. కానీ కొన్ని సంకేతాలు మీరు వెంటనే అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోవాలని అర్థం. మీరు మూత్ర విసర్జన చేసినప్పుడు నొప్పి, మీ మూత్రంలో రక్తం లేదా మీ మూత్రాశయ అలవాట్లలో ఆకస్మిక మార్పు కోసం చూడండి. రాత్రిపూట ప్రారంభమయ్యే లీక్ లేదా ఎటువంటి ప్రభావం లేదా ప్రయత్నం లేకుండా జరిగేది కూడా నిశితంగా పరిశీలించాల్సిన అవసరం ఉంది.
ఆపుకొనలేనితనం మీ రోజును ఎంత ప్రభావితం చేస్తుందో శ్రద్ధ వహించండి. లీక్‌లు మిమ్మల్ని దారిలో పెట్టకుండా ఉంటే, మీ పరుగుకు అంతరాయం కలిగిస్తే లేదా సామాజిక ప్రణాళికలను నివారించేలా చేస్తే, అది సహాయం పొందడానికి సరిపోతుంది. పరిస్థితులు మరింత దిగజారిపోయే వరకు మీరు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక వైద్యుడు ఇన్ఫెక్షన్ మరియు ఇతర కారణాలను తోసిపుచ్చవచ్చు, ఆపై సరైన తదుపరి దశకు మిమ్మల్ని సూచించవచ్చు.
గురించి అడగడానికి చికిత్స ఎంపికలు
చాలా మంది వ్యక్తులు గ్రహించిన దానికంటే మీకు మరిన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి. ముందుగా పర్యవేక్షించబడే పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల శిక్షణ గురించి అడగండి, మార్గదర్శకాలు దీనిని మొదటి-లైన్ సంరక్షణగా సిఫార్సు చేస్తాయి. పెస్సరీ అనేది శస్త్రచికిత్సకు ముందు ఒక ట్రయల్ విలువైన మరొక పరికరం, మరియు ఇది పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేయలేని లేదా ఇష్టపడని వ్యక్తులకు సరిపోతుంది.
సంప్రదాయవాద సంరక్షణ తక్కువగా ఉంటే, ఏ శస్త్రచికిత్సను కలిగి ఉండవచ్చో అడగండి. 2017 AUA/SUFU మార్గదర్శకం ప్రకారం సాంప్రదాయిక చర్యలు విఫలమైనప్పుడు మిడ్-యూరెత్రల్ స్లింగ్ అనేది ప్రామాణిక శస్త్రచికిత్సా విధానం. ఇతర ఎంపికలలో ఆటోలోగస్ ఫాసియల్ స్లింగ్, అంతర్గత స్పింక్టర్ లోపం కోసం ఒక కృత్రిమ మూత్ర స్పింక్టర్ మరియు బల్కింగ్ ఏజెంట్లు ఉన్నాయి. దులోక్సేటైన్ శస్త్రచికిత్సను తిరస్కరించే మహిళలకు అందించవచ్చు, అయినప్పటికీ దుష్ప్రభావాలు దాని వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తాయి. మీ ప్రశ్నలను తీసుకురండి మరియు మీ ప్రొవైడర్ నిర్ణయానికి మార్గనిర్దేశం చేయనివ్వండి. ఒత్తిడి మూత్ర ఆపుకొనలేని నుండి ఉపశమనం తరచుగా అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మూత్రం లీకేజ్ మీ శాశ్వత సాధారణమైనదిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
మీరు పరిగెత్తినప్పుడు లేదా ఎక్కేటప్పుడు మూత్రం రావడం సాధారణం మరియు ఇది నిర్వహించదగినది. నిష్క్రమించడానికి ఇది ఎప్పటికీ కారణం కాదు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ మరియు మీ అవసరాలకు సరిపోయే ఉత్పత్తి వంటి ఒకటి లేదా రెండు మార్పులతో ప్రారంభించండి. చిన్న అడుగులు వేగంగా జోడించబడతాయి.
రోజువారీ సాధనతో మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలంగా పెరుగుతాయి. శోషక ఉత్పత్తులు సుదీర్ఘ ప్రయత్నాలలో మిమ్మల్ని సౌకర్యవంతంగా ఉంచుతాయి. కలిసి, పరిగెత్తేటప్పుడు లీక్ అవ్వకుండా మరియు మీరు ఇష్టపడే మార్గాలను తిరిగి పొందడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.
మీరు దీన్ని ఒంటరిగా గుర్తించాల్సిన అవసరం లేదు. వృత్తిపరమైన సహాయం అందుబాటులో ఉంది మరియు ఇది పని చేస్తుంది. ఆపుకొనలేనిది చివరి పదాన్ని పొందదు. లేస్ అప్ చేయండి, చురుకుగా ఉండండి మరియు ముందుకు సాగండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నడుస్తున్నప్పుడు మూత్రం రావడం సాధారణమా?
అవును, మరియు మీరు మంచి కంపెనీలో ఉన్నారు. మూడు మహిళా అథ్లెట్లలో ఒకరు మూత్ర ఆపుకొనలేని సమస్యతో వ్యవహరిస్తారని పరిశోధన చూపిస్తుంది. హార్డ్ ఫుట్ స్ట్రైక్స్ మరియు ప్రయత్నం మీ మూత్రాశయం మీదకి నెట్టడం. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు స్లింగ్ లాగా పనిచేస్తాయి. ఆ స్లింగ్ కొంత స్వరం కోల్పోయినప్పుడు, కొద్దిగా మూత్రం బయటకు వస్తుంది. ఇది మెకానిక్స్, బలహీనత కాదు.
లీక్‌లు ఆగే వరకు నేను పరుగును ఆపివేయాలా?
లేదు. మీరు సమస్యపై పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు శిక్షణను కొనసాగించవచ్చు. వర్కవుట్‌లో లీక్‌లు ఆలస్యంగా కనిపిస్తే మీ పరుగులను తగ్గించండి మరియు వాల్యూమ్‌ను నెమ్మదిగా పునర్నిర్మించండి. పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ మరియు మీ అవసరాలకు సరిపోయే ఉత్పత్తిని జోడించండి. విడిచిపెట్టడం సమాధానం కాదు. సర్దుబాటు చేయడం.
పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ పని చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
సమయం ఇవ్వండి మరియు స్థిరంగా ఉండండి. విజయవంతమైన ట్రయల్స్ కనీసం 15 నుండి 20 వారాల పాటు రోజువారీ అభ్యాసాన్ని నిర్వహించాయి. నాక్ ఒక వారంలో ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది వేగవంతమైన రిఫ్లెక్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంది. నిజమైన కండరాల బలం నెలల తరబడి పెరుగుతుంది. 3 నుండి 4 నెలల తర్వాత మీకు ఎటువంటి మార్పు కనిపించకపోతే డాక్టర్తో మాట్లాడండి.
సుదీర్ఘ ప్రయాణాలకు ఏ శోషక ఉత్పత్తి ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది?
ఉత్పత్తిని మీ లీక్ స్థాయి మరియు ఔటింగ్ పొడవుకు సరిపోల్చండి. తేలికైన లీక్‌లు మరియు చిన్న ప్రయత్నాలకు ప్యాడ్లు సరిపోతాయి. శోషించబడిన పుల్-అప్ లోదుస్తులు ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి మరియు ఎక్కువ రోజులు ఉంచబడతాయి. Chiaus అడల్ట్ డైపర్‌లు , పుల్-అప్ ప్యాంట్‌లు మరియు ఇన్‌కంటినెన్స్ అండర్‌ప్యాడ్‌లను తయారు చేస్తుంది, ఇవన్నీ కఠినమైన నాణ్యత తనిఖీలు మరియు FDA, ISO మరియు OEKO-TEX వంటి ధృవపత్రాల ద్వారా మద్దతు ఇవ్వబడ్డాయి.
లీక్‌ల గురించి నేను ఎప్పుడు వైద్యుడిని పిలవాలి?
మీరు మూత్ర విసర్జన చేసినప్పుడు నొప్పి, మీ మూత్రంలో రక్తం లేదా మూత్రాశయ అలవాట్లలో అకస్మాత్తుగా మార్పు కనిపిస్తే వెంటనే కాల్ చేయండి. ఎటువంటి ప్రయత్నం లేకుండా జరిగే లీక్ కూడా ఒక రూపానికి అర్హమైనది. కాబట్టి ఆపుకొనలేనిది మిమ్మల్ని ట్రయిల్ నుండి దూరంగా లేదా సామాజిక ప్రణాళికల నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది. మీరు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.
