10 Petua Praktikal Mengurus Inkontinens Semasa Berlari dan Kembara

Anda tidak bersendirian. Tinjauan pelari wanita mendapati bahawa 20% mengalami inkontinensia kencing, dan Runners' World melaporkan jumlahnya mungkin mencapai 40%. Jadi, jika anda membocorkan air kencing semasa berlari atau mendaki, berhati-hati: ini adalah perkara biasa, dan anda boleh menguruskannya.

Inkontinens tekanan bermaksud tekanan pada pundi kencing anda menyebabkan kebocoran. Hentakan kaki yang kuat, bukit dan usaha menolak pundi kencing yang memerlukan sedikit sokongan lagi. Itu bukan kelemahan. Ia adalah mekanik.

Sepuluh petua praktikal boleh membantu anda menyediakan, menyesuaikan teknik anda, memilih produk yang betul dan mengetahui masa untuk mendapatkan bantuan profesional. Anda boleh terus mencatat batu. Begini caranya.

Pengambilan Utama

• Masakan cecair anda elakkan kebocoran : minum secara berterusan, tetapi tirus sebelum berlari.

• Kuatkan otot lantai pelvis setiap hari dengan Kegels untuk sokongan pundi kencing yang lebih baik.

• pilih produk penyerap yang sesuai dengan tahap kebocoran dan panjang aktiviti anda.

• Gunakan Knack: picit lantai pelvis sebelum bersin atau pecut untuk mengelakkan kebocoran.

• Lihat PT atau doktor lantai pelvis jika kebocoran berterusan atau mengganggu kehidupan anda.

Mengapa Air Kencing Bocor Ketika Berlari Berlaku

Inkontinens Tekanan dalam Istilah Biasa

Inkontinens kencing tekanan adalah nama perubatan untuk sesuatu yang sangat mudah. Tekanan membina pundi kencing anda, dan sedikit air kencing keluar. Tekanan datang dari impak dan usaha, bukan dari watak yang lemah atau sikap yang buruk. Otot lantai pelvis anda berfungsi seperti anduh di bawah pundi kencing. Apabila mereka kehilangan sedikit nada, anduh itu hilang di bawah beban.

Masalah ini lebih kerap berlaku pada wanita aktif daripada yang difikirkan oleh kebanyakan orang. Kajian sistematik dengan meta-analisis mendapati bahawa 36% atlet wanita dalam sukan yang berbeza berurusan dengan inkontinensia kencing. Analisis yang sama melaporkan bahawa atlet mempunyai risiko inkontinensia 177% lebih tinggi berbanding wanita yang tidak aktif. Satu laporan blog mengenai olahraga kolej menyatakan bahawa 68.5% daripada atlet kolej wanita melaporkan tekanan inkontinensia kencing. Jadi wanita di sebelah anda di garisan permulaan mungkin menghadapi perkara yang sama.

Pencetus Biasa pada Jejak dan Trek

Sesetengah pergerakan meletakkan lebih banyak beban pada lantai pelvis berbanding yang lain. Larian menuruni bukit berada di bahagian atas senarai, kerana setiap langkah menghantar daya ke atas melalui kaki anda dan ke dalam batang anda. Larian pecut melakukan perkara yang sama pada kelajuan yang lebih tinggi. Melompat, batuk dan bersin semuanya meningkatkan tekanan dalam degupan jantung. Kenaikan yang lama menambah beban berjam-jam, terutamanya dengan pek yang berat.

Anda mungkin perasan pundi kencing bocor semasa berlari pada menuruni berbatu, atau bocor semasa berlari pada selang pecut rata. Pencetus ini boleh diramal, dan itu berita baik. Sebaik sahaja anda mengetahui detik-detik mana yang menyebabkan inkontinens tekanan semasa bersenam, anda boleh merancang di sekelilingnya. Petua seterusnya menunjukkan kepada anda caranya.

Petua 1: Masakan Cecair Anda

Mengapa Saya Kencing Apabila Saya Berlari?

Anda mungkin tertanya-tanya, mengapa saya kencing ketika saya berlari? Selalunya jawapannya terletak di dalam botol air anda. Terlalu sedikit cecair menjadikan air kencing anda gelap dan pekat. Air kencing yang pekat itu merengsakan lapisan pundi kencing dan memburukkan keadaan segera. Terlalu banyak cecair sebelum anda keluar mengisi pundi kencing dengan cepat dan meningkatkan peluang pundi kencing bocor semasa bergerak.

Caranya ialah jangan kurangkan minum secara keseluruhan. Ia adalah untuk minum lebih bijak sepanjang hari. Sasarkan kira-kira 1.5–2 liter setiap hari, atau kira-kira 40–60 auns, dan pastikan air kencing anda kekal kuning pucat untuk jernih. Kekalkan kafein sebelum bersenam juga. Kopi, soda dan teh boleh mencetuskan kecemasan dan menghantar anda memburu bilik mandi di tengah-tengah.

Teguk Awal, Bukan Kan Sebelum

Muatkan depan cecair anda pada waktu pagi dan petang. Kemudian kurangkan minuman besar 30 hingga 60 minit sebelum anda mula berlari. Ini memberi badan anda masa untuk memproses cecair dan bukannya menyimpannya dalam pundi kencing anda semasa setiap langkah. Rutin yang stabil dan seimbang berdegup dengan meneguk botol di kepala jejak.

Jadual membantu melatih semula pundi kencing anda untuk pengisian dan pengosongan biasa. Hadkan cecair selepas 6 petang untuk memotong perjalanan bilik mandi waktu malam dan inkontinens pagi. Cuba corak ini: teguk secara teratur sepanjang hari, tirus sejam sebelum berlari, dan kosongkan pundi kencing anda sebelum anda pergi. Perubahan kecil dalam masa boleh membuat kencing apabila anda tidak risau.

Petua 2: Kosongkan Pundi Anda Dahulu

Rutin Pra-Larian dan Pra-Jejak

Jadikan bilik mandi menghentikan perkara terakhir yang anda lakukan sebelum anda keluar dari pintu. Pundi kencing yang penuh terletak rendah dan berat, dan setiap langkah menolaknya. Mengosongkannya terlebih dahulu menghilangkan ketegangan tambahan itu dan mengurangkan kemungkinan anda pundi kencing bocor semasa bergerak. Anggap ia sebagai sebahagian daripada pemeriksaan gear anda, betul-betul di sebelah mengikat kasut anda dan mengambil kunci anda.

Anda boleh membina ini menjadi kebiasaan. Kencing sebelum anda berlari, setiap kali, walaupun anda rasa anda sihat. Perhentian pantas mengambil masa dua minit dan menjimatkan perebutan pertengahan larian. Peraturan yang sama terpakai di kepala jejak. Gunakan tandas sebelum berlari atau mendaki bermula, dan anda memulakan setiap keluar dengan batu tulis yang bersih.

Rancang Perhentian Bilik Mandi

Untuk mendaki, tinjau laluan anda sebelum anda pergi. Peta denai dan apl kembara sering mencatatkan tempat letak bilik mandi dan tandas, jadi semaknya semasa anda merancang. Mengetahui pilihan anda lebih awal meredakan kebimbangan yang boleh mencetuskan kecemasan secara tiba-tiba. Mulakan dengan laluan yang lebih pendek dan diselenggara dengan baik yang mempunyai kemudahan yang boleh diakses, kemudian lanjutkan julat anda apabila keyakinan anda bertambah.

Bahagian pedalaman memerlukan pelan yang berbeza. Ikuti amalan Leave No Trace dan tinggal sekurang-kurangnya 200 kaki dari air, denai dan tapak perkhemahan apabila anda perlu pergi. Bungkus kit perubahan kecil juga: beg kalis air dengan alat ganti seluar dalam penyerap , kain lap bebas pewangi dan beg untuk barangan terpakai. Jika berlaku kebocoran, bertenang, tukar untuk mengeringkan barang di tempat persendirian, dan tutup semula yang terpakai. Perancangan yang baik menghalang inkontinens daripada mengurangkan pengembaraan anda.

Petua 3: Kuatkan Dasar Pelvis Anda

Asas Kegel untuk Pemula

Otot lantai pelvik yang kuat memberikan pundi kencing anda sokongan yang diperlukan pada setiap langkah. Kegel membina sokongan itu, dan mereka mengambil masa hanya beberapa minit sehari. Mulakan dengan berlatih sambil berbaring. Graviti bertindak melawan anda apabila anda berdiri, dan baring membantu anda menumpukan pada otot yang betul.

Berikut adalah teknik asas:

1. Picit otot lantai pelvis seolah-olah anda cuba untuk tidak mengeluarkan gas atau menghentikan aliran air kencing.

2. Tahan picit selama 3 saat, kemudian berehat selama 5 hingga 10 saat.

3. Tambah 1 saat setiap minggu sehingga anda boleh menahan selama 10 saat.

4. Ulang 10 kali setiap sesi.

Pastikan perut, kaki dan punggung anda santai. Anda boleh menyentuhnya dengan tangan anda untuk memeriksa. Satu helah pembelajaran: bayangkan menghentikan aliran air kencing untuk mencari otot, tetapi jangan selalu menghentikan aliran air kencing secara rutin, kerana itu boleh meningkatkan risiko jangkitan.

Bina Rutin Harian

Konsisten lebih penting daripada keamatan. Pelan berstruktur memastikan anda berada di landasan yang betul:

Latihan lantai pelvis sesuai dengan mudah ke dalam kehidupan seharian. Lakukan satu set semasa cerek mendidih, satu lagi pada lampu merah, dan satu lagi sebelum tidur. Apabila anda kembali berlari atau menambah perbatuan, bina perlahan-lahan. Beri masa otot untuk menyesuaikan diri, dan dapatkan nasihat doktor jika anda tidak melihat peningkatan selepas 3-4 bulan. Dengan amalan yang berterusan, inkontinens tekanan dan kebocoran pundi kencing sering menjadi lebih mudah untuk diuruskan.

Petua 4: Bernafas dan Bertahan

Sambungkan Nafas kepada Hentakan Kaki

Nafas anda dan lantai pelvis anda berfungsi sebagai satu pasukan. Apabila anda menyedut, diafragma jatuh dan lantai pelvis mengendur. Apabila anda menghembus nafas, diafragma mengendur dan otot lantai pelvis mengecut. Irama ini membolehkan badan anda menguruskan tekanan dengan setiap langkah.

Berlari memecahkan rentak itu apabila anda menahan nafas atau menggenggam perut anda. Lantai pelvis yang kaku dan terlalu terlatih tidak boleh berehat dan mengecut semula dengan baik. Kemudian hentakan kaki yang keras menurunkan tekanan, dan kebocoran pundi kencing menyusul. Cuba susun rusuk anda di atas pelvis anda dengan condong ke hadapan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam ke dalam diafragma anda dan padankan irama dengan langkah anda, seperti menarik nafas untuk dua langkah dan menghembus nafas untuk dua. Corak ringkas ini menyokong otot lantai pelvis anda sepanjang larian.

Kepandaian Sebelum Pecut dan Batuk

The Knack ialah helah 'perah sebelum anda bersin'. Sejurus sebelum batuk, ketawa, bersin, atau pecut, perlahan-lahan angkat dan picit lantai pelvis anda ke atas dan ke dalam. Pra-penguncupan ini mengeraskan sokongan uretra dan membantu mencegah kebocoran air kencing. Miller et al. mendapati bahawa Knack semasa batuk sederhana dan dalam mengurangkan kehilangan air kencing sebanyak 98.2% dan 73.3%. Kelegaan itu boleh muncul dalam masa kira-kira seminggu, yang menunjukkan kepada pembelajaran semula motor yang cepat dan bukannya pertumbuhan otot yang perlahan.

Berlatih di rumah sebelum anda bergantung padanya pada laluan:

1. Duduk untuk mendapatkan sokongan tambahan dan picit lantai pelvis anda.

2. Batuk ringan sejurus selepas dipicit.

3. Majukan kepada batuk yang lebih besar, kemudian berlatih berdiri.

Teruskan bernafas dan elakkan menarik perut anda ke dalam atau mengepalkan kaki anda. Gunakan Knack sebelum sebarang saat yang biasanya membuat anda bocor semasa bersenam. Kemudian biarkan otot berehat antara usaha. Lantai pelvis yang boleh melepaskan berfungsi lebih baik daripada yang dipegang ketat sepanjang hari. Dengan latihan, pendakap ini menjadi automatik, dan inkontinensia berhenti mengemudi larian anda.

Petua 5: Laraskan Borang Larian Anda

Pendaratan Lebih Lembut, Langkah Lebih Pendek

Hentakan kaki anda menghantar daya lurus ke atas melalui kaki anda dan ke dalam batang anda. Keterlaluan menjadikan kuasa itu lebih teruk. Langkah jauh di hadapan bertindak seperti brek, dan setiap pendaratan keras meminta lebih banyak otot lantai pelvik anda. Langkau caj menuruni bukit yang pantas. Iaitu apabila pendaratan yang berlebihan dan berat bertimbun, dan gejala inkontinensia cenderung muncul.

Cuba langkah yang lebih pendek dan lebih pantas pada kadar yang sama. Irama yang lebih tinggi sedikit membantu di sini. Malah peningkatan irama 5–10% boleh merendahkan daya hentaman dan meringankan beban pada lantai pelvis anda. Satu kajian mendapati korelasi songsang antara irama dan ayunan menegak (r = -0.512, p = .018), bermakna kaden yang lebih perlahan membawa lebih banyak lantunan. Tetapi terlalu pendek, dan anda melantun lebih banyak, yang meningkatkan tekanan dan boleh menambah kebocoran pundi kencing semasa bersenam. Bertujuan untuk jalan tengah, dan biarkan larian yang lebih pantas memanjangkan langkah anda secara semula jadi. Gunakan selang masa larian berjalan apabila anda tidak dapat mengekalkan rentak yang lebih pantas.

Teruskan latihan tetapi laraskan: jika kebocoran muncul lewat dalam larian, pendekkan larian dan bina semula volum secara beransur-ansur; jika lif berat mencetuskan kebocoran, kurangkan berat sedikit dan hembus melalui bahagian yang paling sukar dalam rep, membina volum secara berperingkat.

Menguatkan Pinggul dan Glute

Pinggul dan glute anda menstabilkan pelvis dengan setiap langkah. Apabila mereka lemah, otot lantai pelvik anda mengambil kendur dan letih. Itulah sebabnya selalunya kebocoran pundi kencing muncul lewat dalam larian. Bina gluteus maximus, gluteus medius, pemutar pinggul dalam dan penstabil teras dengan jambatan, angkat mati Romania satu kaki, langkah naik, kulit kerang dan jalan jalur sisi.

Lakukan titian berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Picit glutes anda, angkat pinggul anda, tahan, kemudian turunkan. Untuk kulit kerang, baring di sisi anda dengan pinggul dan lutut disusun, rapatkan kaki anda dan angkat lutut atas tanpa menggolekkan punggung bawah anda. Berhenti berlari sebelum lantai pelvis dan otot perut anda keletihan. Keletihan adalah apabila borang tergelincir dan kebocoran bermula.

Petua 6: Pilih Produk Penyerap

Seluar Dalam Penyerap lwn Pad

Kedua-dua pad dan seluar dalam penyerap mempunyai tempat dalam laci gear anda. Pilihan yang betul bergantung pada berapa banyak anda bocor dan berapa lama anda bergerak. Pad sesuai dengan kebocoran yang lebih ringan dan usaha singkat. Seluar dalam penyerap bersinar untuk kebocoran yang lebih berat dan keluar lebih lama, kerana ia kekal diletakkan dan menahan lebih banyak.

Tahap penyerapan memberi anda cara mudah untuk memadankan produk dengan keperluan anda. Kebocoran sedikit sehingga 8 oz., kebocoran ringan sehingga 16 oz., kebocoran sederhana sehingga 24 oz., dan kebocoran berat sehingga 30 oz. Seluar dalam pakai buang yang dibuat untuk kegunaan harian selalunya mendarat dalam julat sederhana, manakala gaya penyerapan tambahan mencapai perlindungan yang berat. Untuk larian berimpak tinggi, seluar dalam inkontinens yang dipasang kekal di tempat lebih baik daripada pad. Untuk larian jarak jauh melepasi 30 minit, seluar dalam tarik ke atas menawarkan kapasiti serta penyerapan pantas.

Chiaus membuat lampin dewasa, seluar tarik ke atas, dan alas bawah inkontinens. Setiap produk lulus semakan kualiti yang ketat dan membawa pensijilan seperti FDA, ISO dan OEKO-TEX.

Fit, Fabrik dan Chafing

Chafing muncul apabila produk menjadi lembap, muat terlalu ketat, beralih dengan pergerakan atau kekal terlalu lama selepas anda berpeluh. Paha dalam, lipatan kulit, dan kulit di sekeliling bukaan kaki anjal adalah bintik panas yang biasa. Produk yang bernafas, lembut dan dipasang dengan baik mengurangkan gosokan dan bahan yang menarik kelembapan dari kulit anda membuatkan anda lebih kering.

Wings layak melihat kedua. Sayap pelekat yang kekal diletakkan pada hari biasa boleh bertukar menjadi titik geseran semasa langkah berlari. Cari reka bentuk pelekat tanpa sayap atau berprofil rendah, serta penghadang kaki yang selamat dan padanan fleksibel yang membolehkan anda membongkok dan meregang. Jika anda terus mengalami lecet, kebocoran atau tandan, produk anda mungkin tidak sesuai. Gaya yang berfungsi semalaman mungkin terasa berat semasa berlari, dan pad ringan mungkin tidak tahan semasa bersenam.

Petua 7: Cuba Pessary atau Sokongan Dalaman

Apa Itu Pessary

Pesari ialah peranti kecil yang anda masukkan ke dalam faraj dan boleh dikeluarkan. Ia memegang tisu yang mengekalkan organ pelvis anda pada tempatnya. Berikut ialah cara ia berfungsi:

1. Anda memasukkan pesari ke dalam faraj.

2. Ia memegang tisu faraj yang menyokong organ pelvis.

3. Apabila ia berada di tempatnya, ia menyokong pundi kencing, rahim, dan rektum.

4. Sokongan ini merendahkan tekanan dari faraj dan mengurangkan kebocoran air kencing.

5. Apabila organ berada di tempat yang betul, pundi kencing lebih mudah dikosongkan dan kebocoran jatuh.

Pesari Hodge dengan sokongan dikatakan berfungsi dengan baik untuk mengelakkan kebocoran semasa bersenam. Peranti terbaik adalah selamat, kecil, agak murah dan mudah untuk dimasukkan dan dikeluarkan sendiri. Sesetengah wanita juga menggunakan tampon sebagai sokongan dalaman yang mudah semasa bersenam. Ia bukan pengganti peranti yang dipasang, tetapi ia boleh memberikan sokongan ringan dalam jangka pendek.

Bercakap dengan Penyedia Mengenai Fit

Tanya pembekal tentang kesesuaian dan keselesaan sebelum anda memakai sebarang sokongan dalaman pada larian panjang atau mendaki. Peranti yang menggosok atau menekan di tempat yang salah akan membuat perjalanan yang panjang menjadi sengsara. Ramai pesakit meletakkan pesari hanya apabila mereka menjangkakan kebocoran, seperti semasa bersenam. Itu menjadikannya bantuan sementara yang berguna semasa anda membina kekuatan lantai pelvis. Jika gejala hilang, anda boleh berhenti menggunakannya.

Bawa senarai pendek soalan untuk lawatan anda. Tanya jenis prolaps yang anda alami dan gejala yang mungkin bertambah baik oleh pesari. Tanya apa yang berlaku jika yang pertama tidak sesuai. Tanya sama ada anda boleh memakainya hanya semasa bahagian berimpak tinggi semasa berlari atau mendaki. Juga tanyakan kesan sampingan yang harus menggesa panggilan. Perhatikan tekanan baru, gosokan, kerengsaan, kesakitan, atau perubahan dalam fungsi pundi kencing dan usus. Berbincang dengan profesional kesihatan pelvis sebelum anda menggabungkan pesari dengan pakaian sokongan luaran.

Petua 8: Rancang Laluan Sekitar Bilik Air

Peta Tandas dan Laluan

Ketahui di mana tandas berada sebelum anda mula berlari atau mendaki lebih lama. Mengetahui di mana bilik mandi terdekat menghilangkan kebimbangan yang selalunya bertahan lebih lama daripada kebocoran itu sendiri. Kebimbangan tentang mencari bilik mandi, dan ketakutan akan kemalangan, boleh berasa lebih teruk daripada keadaannya. Memetakan pilihan anda lebih awal ialah salah satu perkara paling bijak yang boleh anda lakukan. Ia memberi anda ketenangan fikiran, lebih sedikit kejutan dan lebih keyakinan.

Apl pencari tandas dan alat pencari tandas menjadikannya pantas. Harvard Health menyokong memetakan pilihan bilik air lebih awal daripada masa, dan banyak sistem jejak berkongsi sumber mereka sendiri. Peta denai interaktif boleh menunjukkan laluan, air pancut minuman, tandas bersih dan tempat letak kereta semuanya dalam satu pandangan. Sesetengah taman menawarkan peta PDF yang boleh dicetak atau boleh diakses yang boleh anda gunakan di luar talian. Lain-lain, seperti halaman Maklumat Jejak Musim Panas Alta, senaraikan pengetua khusus dan ambil perhatian bahawa yuran kemudahan membayar untuk penyelenggaraan bilik mandi. Berikan diri anda kebenaran untuk berhenti juga. Anggap setiap perhentian rehat sebagai kemenangan, bukan penangguhan.

Strategi Luar Negara

Di laluan terpencil, rancangan yang dibuat lebih awal mengurangkan kebimbangan dan kecemasan yang datang bersamanya. Amalan buang air kecil Tanpa Jejak meminta anda melangkah sekurang-kurangnya 200 kaki dari sumber air, denai dan tapak perkhemahan. Untuk sisa pepejal, gali lubang kucing sedalam 6–8 inci dan tanamkannya sepenuhnya. Kemaskan pad, tampon, dan kain lap, walaupun yang boleh dikompos, kerana ia tidak rosak. Di atas garisan pokok, langkau lubang kucing dan sebaliknya bawa beg WAG kecemasan.

Bina kit kecil untuk menguruskan inkontinens apabila anda bersenam jauh dari kemudahan. Beg kalis air dengan seluar dalam penyerap ganti , kain lap bebas pewangi dan beg untuk barangan terpakai merangkumi kebanyakan situasi. Amalkan tabiat ini semasa keluar sebentar dahulu. Dengan cara itu anda tahu cara menguruskan kebocoran air kencing semasa bersenam sebelum pendakian yang lama menguji anda. Perancangan yang baik terus berjalan dan mendaki pada kalendar anda, bukan di luarnya.

Petua 9: Lihat Lantai Pelvis PT

Seperti Apa Penilaian

Ahli terapi fizikal lantai panggul memeriksa seluruh badan anda, bukan hanya otot yang anda perah. Lawatan pertama bermula dengan soalan tentang tabiat minum anda, kekerapan anda menggunakan bilik mandi dan sebarang kesakitan semasa perkara seperti penggunaan tampon atau seks. Ahli terapi anda kemudian menerangkan peperiksaan dalaman dan memberikan anda borang kebenaran. Anda boleh membawa pendamping anda sendiri, menggunakan pendamping klinik, atau katakan tidak kepada peperiksaan dalaman sepenuhnya. Anda kekal bertanggungjawab sepanjang masa.

Dengan persetujuan anda, ahli terapi memerhatikan anda melakukan kegel, batuk dan gerakan menahan. Jari bersarung tangan yang dilincirkan kemudian memeriksa kekuatan dan daya tahan otot semasa anda memerah. Seterusnya ialah pemeriksaan ortopedik pada pinggul dan belakang anda, termasuk pelbagai gerakan dan ujian otot manual. Ahli terapi anda menyemak penemuan dengan anda dan membina pelan penjagaan. Pelan itu mungkin termasuk regangan pinggul, pengukuhan teras dan pinggul, regangan manual dan kegel atau kegel terbalik. Sesetengah pembekal juga memerintahkan ujian urodinamik, ultrasound atau pengimejan MRI untuk melihat sejauh mana pundi kencing anda menahan dan mengosongkan air kencing.

Senaman dan Biofeedback

Ahli terapi anda memilih latihan yang sepadan dengan keperluan anda. Untuk inkontinensia tekanan, prolaps, atau pemulihan selepas pembedahan, tumpuan adalah latihan up. Ini bermakna ketahanan diperlukan untuk membina kapasiti pegangan, kupasan cepat kuasa untuk melatih tindak balas berkedut pantas, dan pengecutan anak tangga yang menggerakkan picitan ke atas dan ke bawah. Untuk sakit pelvis atau sembelit, tumpuan beralih kepada latihan ke bawah, dengan pernafasan membonjol dan diafragma yang lembut untuk mengendurkan otot yang terlalu aktif.

Biofeedback bertindak sebagai alat pengajaran, bukan rawatan yang digunakan pada otot anda. Penderia kecil terletak di kedua-dua sisi dubur, dengan set kedua di seluruh perut anda, semuanya dipautkan ke skrin yang menggambarkan aktiviti otot. Ramai wanita secara tidak sengaja menggunakan perut mereka semasa latihan lantai pelvis, dan sensor perut menangkapnya. Graf dan nada membantu anda mempelajari kawalan, dan ahli terapi anda boleh mengukur kekuatan dan menjejaki keuntungan antara lawatan. Kon faraj yang ditimbang, peranti tekanan udara dan pemeriksaan kendiri hujung jari menawarkan laluan maklum balas yang lain. Penyelidikan menyokong matlamat penahanan 10 saat untuk kawalan kontinensi yang lebih baik, yang menjadikan kapasiti pegangan sebagai ukuran yang paling berguna secara klinikal untuk kebocoran air kencing. Tanya tentang rujukan jika kebocoran air kencing semasa senaman terus mengganggu anda berlari.

Petua 10: Ketahui Masa untuk Berjumpa dengan Doktor

Bendera Merah Yang Mewajibkan Lawatan

Kebanyakan kebocoran boleh dikendalikan dengan petua di atas. Tetapi beberapa tanda bermakna anda perlu membuat temu janji tidak lama lagi. Perhatikan kesakitan apabila anda kencing, darah dalam air kencing anda, atau perubahan mendadak dalam tabiat pundi kencing anda. Kebocoran yang bermula pada waktu malam, atau yang berlaku tanpa sebarang kesan atau usaha, juga patut dilihat dengan lebih dekat.

Beri perhatian kepada berapa banyak inkontinens menjejaskan hari anda. Jika kebocoran menghalang anda daripada jejak, mengganggu larian anda, atau membuat anda mengelakkan rancangan sosial, itu adalah alasan yang cukup untuk mendapatkan bantuan. Anda tidak perlu menunggu sehingga keadaan menjadi lebih teruk. Doktor boleh menolak jangkitan dan sebab lain, kemudian arahkan anda ke langkah seterusnya yang betul.

Pilihan Rawatan untuk Ditanyakan

Anda mempunyai lebih banyak pilihan daripada kebanyakan orang sedar. Tanya tentang latihan otot lantai pelvis yang diawasi terlebih dahulu, kerana garis panduan mengesyorkannya sebagai penjagaan barisan pertama. Pesari ialah peranti lain yang bernilai percubaan sebelum pembedahan, dan ia sesuai dengan orang yang tidak boleh atau memilih untuk tidak melakukan senaman lantai pelvis.

Jika penjagaan konservatif gagal, tanyakan apakah pembedahan yang mungkin melibatkan. Anduh tengah uretra ialah pendekatan pembedahan standard apabila langkah konservatif gagal, mengikut garis panduan AUA/SUFU 2017. Pilihan lain termasuk anduh fascial autologous, sfinkter kencing tiruan untuk kekurangan sfinkter intrinsik, dan agen pukal. Duloxetine boleh ditawarkan kepada wanita yang menolak pembedahan, walaupun kesan sampingan mengehadkan penggunaannya. Bawa soalan anda dan biarkan pembekal anda membimbing keputusan. Pelepasan daripada tekanan inkontinensia kencing selalunya boleh dicapai, dan kebocoran air kencing semasa bersenam tidak semestinya normal kekal anda.

Kebocoran air kencing apabila anda berlari atau mendaki adalah perkara biasa, dan ia boleh diurus. Ia tidak pernah menjadi alasan untuk berhenti. Mulakan dengan satu atau dua perubahan, seperti latihan lantai pelvis dan produk yang sesuai dengan keperluan anda. Langkah kecil bertambah cepat.

Otot lantai pelvik anda bertambah kuat dengan amalan harian. Produk penyerap membuatkan anda selesa dalam usaha yang lebih lama. Bersama-sama, mereka membantu anda berhenti bocor semasa berlari dan kembali ke laluan yang anda suka.

Anda tidak perlu memikirkan perkara ini seorang diri. Bantuan profesional tersedia, dan ia berfungsi. Inkontinens tidak mendapat kata putus. Bertali, kekal aktif, dan terus bergerak ke hadapan.

Soalan Lazim

Adakah normal air kencing keluar semasa berlari?

Ya, dan anda berada dalam syarikat yang baik. Penyelidikan menunjukkan kira-kira satu daripada tiga atlet wanita berurusan dengan inkontinensia kencing. Hentakan kaki yang kuat dan usaha menolak pundi kencing anda. Otot lantai pelvis anda bertindak seperti anduh. Apabila anduh itu kehilangan nada, sedikit air kencing keluar. Ini mekanik, bukan kelemahan.

Patutkah saya berhenti berlari sehingga kebocoran berhenti?

Tidak. Anda boleh meneruskan latihan semasa anda menyelesaikan masalah. Pendekkan larian anda dan bina semula volum perlahan-lahan jika kebocoran muncul lewat dalam senaman. Tambah latihan lantai pelvis dan produk yang sesuai dengan keperluan anda. Berhenti bukanlah jawapannya. Melaraskan adalah.

Berapa lama latihan lantai pelvis mengambil masa untuk bekerja?

Beri masa dan kekal konsisten. Percubaan yang berjaya menjalankan latihan harian selama sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minggu. Knack boleh membawa kelegaan dalam masa kira-kira seminggu, kerana ia melatih refleks yang pantas. Kekuatan otot sebenar dibina selama berbulan-bulan. Bercakap dengan doktor jika anda tidak melihat perubahan selepas 3 hingga 4 bulan.

Produk penyerap manakah yang paling sesuai untuk pendakian yang lama?

Padankan produk dengan tahap kebocoran dan panjang keluar anda. Pad sesuai dengan kebocoran yang lebih ringan dan usaha singkat. Seluar dalam tarik ke atas yang menyerap lebih tahan dan kekal dipakai pada hari yang panjang. Chiaus membuat lampin dewasa , seluar tarik ke atas dan pelapik bawah inkontinensia, semuanya disokong oleh pemeriksaan dan pensijilan kualiti yang ketat seperti FDA, ISO dan OEKO-TEX.

Bilakah saya perlu menghubungi doktor tentang kebocoran?

Hubungi segera jika anda merasakan sakit apabila anda kencing, darah dalam air kencing anda, atau perubahan mendadak dalam tabiat pundi kencing. Kebocoran yang berlaku tanpa sebarang usaha juga patut dilihat. Begitu juga inkontinensia yang menghalang anda daripada jejak atau keluar dari rancangan sosial. Anda tidak perlu menunggu.